健康を守る1日の塩分摂取量とは？おすすめの摂取量や減塩の工夫

毎日の塩分摂取量が多すぎると感じていませんか？多くの日本人が無意識に推奨量を超える塩分を摂取しています。外食や地域、生活習慣によっても摂取する塩分の量は異なるため、自身の塩分摂取量の把握がとても大切です。

この記事では、適切な塩分摂取量と塩分摂取量の管理方法について詳しく解説します。適切な塩分管理を始めることで、健康リスクを減らし、より健康的な生活を送れます。この記事を読んで健康のために減塩を目指しましょう。

塩分(食塩相当量)とは

食品に含まれる食塩の量を塩分と呼びます。ただし、食品中の塩分は直接測ることが難しいため、食塩相当量として表示されます。食塩相当量は、食品中に含まれるナトリウム量を基に、食塩の量に換算したものです。

ナトリウムは、体内の水分バランスを調整したり、神経や筋肉の働きを正常に保つために必要な栄養素です。しかし、過剰に摂取すると、高血圧や心臓病、腎臓病などのリスクを高める可能性があります。

換算式

食塩相当量= ナトリウム(1g) × 2.54

※ナトリウム1gから2,54gの塩分を摂取することができます。

健康を維持するためには、塩分に対する基本的な情報を理解するのはもちろんのこと、食品の栄養成分表示を確認し、1日の塩分摂取量を意識して食事を選ぶことが大切になります。

1日の塩分摂取量に関する基本

1日の塩分摂取量を適切に把握し管理することは、健康を維持するために重要です。過剰な塩分摂取は、高血圧や心疾患などのリスクを増加させます。妊婦や高齢者、既往症を持つ方々はさらに塩分摂取量を管理する必要があります。

1日の塩分摂取量

厚生労働省の定める塩分摂取量の目標量は、成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満です。目標値は、過剰な塩分摂取を防ぐための上限値として定められています。

目標値は、基本的にすべての成人に適用される値になりますが、持病のある方や高齢者の方は医師の指示に従う必要があります。塩分過多は、高血圧などの健康リスクと密接に関連しているため管理が不可欠です。

【年齢別・性別】推奨される1日の塩分摂取量

塩分(食塩相当量)摂取摂取量の目標量は、年齢や性別によって異なります。成長段階や健康状態の変化によって必要な塩分摂取量が異なるからです。健康を維持するために摂取量を守りましょう。

年齢別の塩分摂取目標量の目安は以下のとおりです。
※摂取量は、ご自身の体調や成長により異なります。摂取量は医師の指示に従いましょう。

年齢	目標量(g)
	男性	女性
0~5ヶ月	0.3	0.3
6~11ヶ月	1.5	1.5
1~2歳	3.0未満	3.0未満
3~5歳	3.5未満	3.5未満
6~7歳	4.5未満	4.5未満
8~9歳	5.0未満	5.0未満
10~11歳	6.0未満	6.0未満
12~14歳	7.0未満	6.5未満
15~49歳	7.5未満	6.5未満
50~64歳	7.5未満	7.0未満
65~74歳	8.0未満 ※医師の指示に従うこと	7.0未満 ※医師の指示に従うこと
75歳以上	7.5未満 ※医師の指示に従うこと	7.0未満 ※医師の指示に従うこと
妊婦	–	6.5未満 ※医師の指示に従うこと

0歳から5歳までは身体の発育が著しく、過剰な塩分が悪影響を与えないよう注意が必要です。1日の摂取量を理解し、年齢や性別、健康状態に応じて適切な塩分摂取量を心掛けることが、日々の健康維持につながります。

持病がある場合に推奨される1日の塩分摂取量

持病がある場合、塩分の摂取量の制限が推奨されています。持病の種類によって必要な塩分摂取量が異なるため、適切な量を守ることが重要です。

塩分摂取量を意識する

健康維持のためには、適切な塩分摂取が必要になります。塩分量を制限するためには、まずご自身の塩分摂取量を把握する必要があります。

加工食品や外食で提供される料理は、塩分(食塩相当量)の多い傾向にあります。塩分量不明の外食の回数を減らし、摂取する食品の食品ラベルを確認してみることで、ご自身が1日にどのくらい塩分を摂取しているのかがなんとなくわかると思います。

しかし、摂取する食品すべての塩分含有量を確認し、1日の合計摂取量を計算するのはかなりの労力になります。ここまでする必要はなく、商品ラベルを確認する癖をつける程度で問題ありません。塩分摂取量を意識しながら食生活を送っているということが非常に重要です。

塩分摂取量をなんとなくでも把握できていれば、「今日は塩分摂りすぎているような気がするから、外食は控えておこう」などの選択をすることができるようになります。

毎日の塩分摂取量の管理が、健康を保つための重要な要素になりますので、まずはご自身の塩分摂取量を意識することから始めましょう。

日本人の塩分摂取の現状

厚生労働省が公表している統計データによると、日本人の1日の塩分摂取量は平均9.7gと、¹目標量よりも多く摂取している傾向にあります。多くの人が日々、塩分を過剰施摂取しているのが現状です。塩分の過剰摂取は、健康問題につながる可能性がありますのでちゅいが必要です。

性別による摂取量の違い

塩分摂取量は、男女ともに摂取量が多い傾向で、男女であまり差がありません。²

	男性	女性
1日の塩分摂取量(平均)	10.5g	9.0g
1日の塩分摂取量 (約68%の人がこの範囲に該当します)	6.4~14.6g	5.4~12.6g
目標量(15~49歳)厚生労働省の定める塩分摂取量の目標量	7.5g未満	6.5g未満
過剰摂取量	+40.0%	38.4%

摂取量のみに注目すると、男性の方が塩分摂取量が多く見えます。しかし、目標量に対する過剰摂取量にチュモクすると性別による過剰摂取量にさほど差がないことがわかります。

この結果より、男女ともに目標値より4割近い量の塩分を日々摂取していることが読み取ることができ、男女ともに減塩を意識する必要があると言えます。

男性の方が摂取カロリーが多いことを考えると、男性の方が摂取塩分量が多くなることは当たり前のように思えます。しかし、摂取目標量を見てみると、男性の方が過剰摂取量が多くなっており、塩分を過剰に摂取する傾向があると言えます。

厚生労働省が実施した食生活状況に関する調査によると、男性は女性に比べて外食やコンビニ弁当を利用する頻度が高いことが分かっています。外食で提供される料理やコンビニ弁当は塩分(食塩相当量)が多い傾向があり、この影響もあって男性の塩分摂取量が多くなっている可能性があります。

減塩のために、コンビニ弁当やインスタント麺、外食を利用する回数を減らす検討をしてみるのも効果的かもしれません。

年齢別の摂取量の違い

1日の塩分摂取量は、年齢によっても大きな違いがあります。年齢別の塩分摂取量の平均値は以下の通りです。

	男性	女性
1~6歳	10.5g	5.0g
7~14歳	5.4g	8.2g
15~19歳	10.4g	8.8g
20~29歳	10.6g	8.3g
30~39歳	10.4g	8.5g
40~49歳	10.6g	8.9g
50~59歳	10.6g	9.2g
60~69歳	11.5g	10.0g
70~79歳	11.5g	9.8g
80歳	10.3g	9.0g

60~79歳の方の塩分摂取量が多い傾向にあると読み取ることができます。これは加齢による唾液の分泌量が関係していると考えられます。ドライマウスになり唾液の分泌量が減少すると、味覚が鈍感いなりやすく、特に塩味を感じにくくなります。

こまめな水分補給で口を潤したり、だしや香辛料を効果的に使用するなどして薄味の調理を心がけることが重要です。

塩分過多のよる健康リスク

過剰な塩分摂取は、健康に多くのリスクをもたらすことが知られています。塩分の過多は腎臓に負担をかけ、腎機能の低下や腎臓病を引き起こす場合があります。

高血圧との関連性

高血圧は、体内での塩分の過剰な蓄積が原因で発生することがあります。塩分を過剰に蓄積している状態では、体が余分な水分を保持し、血液の量が増大します。結果、血圧が上昇し高血圧となります。

日本人は食生活において塩分摂取量が多くなりがちで、高血圧のリスクが特に高くなっています。高血圧は、心臓病、脳卒中、腎臓病など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があるため、日頃から塩分摂取量を意識し、減塩に努めることが大切です。

減塩のための工夫

健康に過ごすためには、塩分摂取量の管理が重要になります。日常生活で塩分摂取量を減らすための工夫として、以下の内容を紹介します。

香辛料やハーブを取り入れる

香辛料やハーブを使うことは、料理に深みを加えつつ、塩分摂取を減らす効果的な方法です。減塩に効果的な香辛料やハーブは以下のとおりです。

乾燥ハーブ

ローズマリー、タイム、オレガノをなどを肉料理や魚料理、スープなどに加えて風味豊かに仕上げます。

香辛料

ターメリックやカレーパウダーなどをカレーや炒め物に利用して、塩の使用量を減らします。

自然な風味

にんにくや生姜を炒め物や煮物に加えて、食欲をそそる香りをプラスします。
レモンの皮やジュースを魚料理やサラダに加えて、酸味で味を引き締め、塩味を補います。

辛味

チリペッパーやカイエンペッパーを少量加えて、料理にアクセントをつけ、塩味を控えめにすることができます。

上記の調味料を適量加えることで、塩分を控えめにしながらも満足感のある味わいを楽しめます。使いすぎると刺激が強くなったり、アレルギー反応が出たりする場合があるので注意が必要です。香辛料やハーブを上手に使えば、健康的な食生活を支えるとともに、食事の楽しみも広がります。

旬の食材を使い季節感を活かす

旬の食材の利用は、減塩生活に大きく役立ちます。旬の食材が持つ自然な風味や甘みが、料理に深みを与えるため、少ない塩分でも満足できる味わいを作り出せるからです。

季節ごとに旬な食材の例は以下のとおりです。

季節の味覚を最大限に活かした食材を料理に取り入れれば、低塩分でも充分な満足感があります。

食品別の塩分量の解析

日常生活の中で、無意識に摂取する塩分の量は意外と多いものです。特に加工食品や日常的に使用する調味料には、予想以上の塩分が含まれています。インスタント食品や加工食品、ドレッシングなどは、見た目からは想像もつかないほどの塩分(食塩相当量)を含んでいます。

塩分摂取量を適切に管理し、健康を維持するためには、食品に含まれる塩分を知ることが必要です。

一般的な食品の塩分含有量

食品ごとで含まれる塩分量は大きく異なります。食品の種類によって塩分量が異なるため、日常的な摂取量の把握が重要です。

一般的には、食品ラベルの栄養成分表示の欄を確認することで知ることができます。

ここでは、食品ごとの塩分(食塩相当量)含有量をまとめておきます。
※下の表はあくまで目安となり、実際の数値は各商品の商品ラベルを確認してください。

食パン(1枚)	約0.5g
みそ汁(1杯)	約1.2g
ハム(1枚)	約0.9g
インスタントラーメン(1食分)	約4.6g
ピザ(1切れ)	約1.5g
牛乳	約0.1g
揚げ物(カツ丼など1皿)	約3.0g
野菜サラダ(ドレッシング使用時、1皿)	約1.0g
ひき肉(100g)	約0.75g
ヨーグルト(1個)	約0.1g

インスタントラーメン1食で約4.6gの塩分を含み、1食で成人の1日の塩分摂取の半分以上の塩分に相当します。逆に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は塩分(食塩相当量)が少ないことがわかります。

食品に含まれる塩分量を意識し、健康的な塩分摂取量を維持するよう心掛けましょう。

気をつけたい食品

毎日の食卓に欠かせないパンやシリアル、手軽で便利な加工食品、風味豊かなドレッシングやソース類。これらの身近な食品には、実は想像以上に塩分が潜んでいます。

パンとシリアル

食パンや菓子パン、シリアルには、食感や風味を良くするために多くの塩が使われている場合があります。

ドレッシングやソース類

ドレッシングやソースは、保存性の向上や風味を良くする目的で塩や醤油が使用される場合があります。

加工食品(ハム、ソーセージ、ベーコン)

保存性を高めるために、多量の塩が使用されているケースがあります。

スナック類(ポテトチップス等)

味付けのために多くの塩が使用されている場合があります。食べすぎ注意。

インスタント食品(袋麺、カップラーメン)

調味料やスープに多くの塩が含まれており、手軽な反面、塩分摂取量が高くなる可能性があります。

忙しい毎日の中で、加工食品やインスタント食品は手軽で便利な選択肢かもしれませんが、手軽ゆえに塩分を過剰摂取してしまう原因となりかねません。

健康を維持するためには、これらの食品の摂取頻度や量を意識し、塩分控えめの商品を選ぶ、手作りするなどの工夫を心がけましょう。

食生活の見直しと減塩を継続するコツ

食生活の見直しと継続的な減塩を行うには、家族や友人と協力してメニューを共有し、楽しみながら取り組むことがおすすめです。外食時には減塩のメニューを選んだり、栄養士や専門家のアドバイスを受けたりするのも効果的です。

孤立せず家族や友人と食事を楽しむ

家族や友人との食事は、健康維持にとても効果的です。社会的なつながりを保つためにも、定期的に大切な人たちと一緒に食事を楽しみましょう。

家族や友人と食事を楽しむメリットは以下のとおりです。

家族や友人との食事はただ楽しむだけでなく、日々の生活の健康を支え、心の豊かさを育むために重要です。

計画的に外食を取り入れる

外食は生活の楽しみの1つですが、健康の維持には計画的に取り入れることが重要です。以下を参考に計画的に外食を取り入れてみましょう。

適度な外食は豊かな食生活のきっかけになり、日々の減塩の継続にもつながります。上記のポイントに注意し、楽しい外食の時間を過ごすようにしてください。

栄養士や専門家のアドバイスを受けながら減塩する

栄養士や専門家のアドバイスは、健康な生活を送るために効果的です。専門家は食材の選び方や、調味料の使用方法について具体的にアドバイスをしてくれます。塩分代替品や減塩製品の選び方についても指導してくれるため、日々の食生活の質を高められます。

定期的なチェックを通じて食生活を調整してくれるので、進捗に合わせた適切なサポートが得られるのが大きなメリットです。専門家のサポートを受けることで、健康を維持しながら減塩を実践できます。

まとめ

日本人の多くが、塩分を過剰摂取してしまっているのが現状です。減塩の意識は健康維持に欠かせない要素であり、成人(15~49歳)においては、男性7.5g未満、女性6.5g未満が1日の塩分摂取量として理想とされています。

高血圧や心臓病、腎臓病などのリスクを減らすためにも、日々の食生活で意識的に減塩することが重要です。香辛料やハーブを活用するなど、減塩をしながらおいしい食事を意識してください。

日本人の塩分摂取量は年齢や性別によって異なるため、まずは自分に適した塩分摂取量を知ることが第一歩です。計画的かつ適切な食生活を心掛け、健康的な生活を実現しましょう。

» 食生活を整えるための栄養素と健康維持のポイント

1. ※2019年の統計データになります。 ↩︎
2. ※2019年の統計データになります。 ↩︎